اگر شما یا یکی از عزیزانتان به بیماری ام اس (MS) مبتلا باشید، احتمالاً بارها درباره روشهای مختلف کنترل علائم این بیماری شنیدهاید. در میان تمام ورزشهایی که برای بیماران ام اس توصیه میشود، یوگا و ام اس یکی از موضوعاتی است که در سالهای اخیر توجه پزشکان، فیزیوتراپیستها و متخصصان توانبخشی را به خود جلب کرده است.
بسیاری از افراد تصور میکنند یوگا فقط مجموعهای از حرکات کششی است، اما واقعیت این است که یوگا ترکیبی از تمرینات بدنی، تنفس صحیح و آرامسازی ذهن است. این ویژگیها باعث میشود فرد مبتلا به ام اس بتواند علاوه بر بهبود وضعیت جسمانی، اضطراب و استرس خود را نیز بهتر مدیریت کند.
البته باید به این نکته مهم توجه داشت که یوگا و ام اس به معنای درمان بیماری نیست. ام اس یک بیماری مزمن سیستم عصبی است و درمان قطعی ندارد، اما روشهای توانبخشی میتوانند کیفیت زندگی بیمار را تا حد زیادی افزایش دهند. یوگا نیز زمانی بیشترین تأثیر را خواهد داشت که در کنار برنامه درمانی پزشک و خدمات تخصصی فیزیوتراپی و کاردرمانی انجام شود.
یوگا و ام اس چه ارتباطی با هم دارند؟ در این مقاله با فواید یوگا برای بیماران ام اس، تمرینهای مناسب، نکات ایمنی و نقش فیزیوتراپی و کاردرمانی در کلینیک توانبخشی آبی مشهد آشنا شوید.
در کلینیک توانبخشی آبی مشهد، متخصصان پس از ارزیابی وضعیت بیمار، مناسبترین برنامه توانبخشی را طراحی میکنند تا تمریناتی مانند یوگا با ایمنی بیشتری انجام شوند و خطر آسیب یا تشدید علائم کاهش یابد.
⸻
فهرست مطالب
* یوگا و ام اس چه ارتباطی با یکدیگر دارند؟
* چگونه یوگا به کاهش خستگی بیماران ام اس کمک میکند؟
* نقش یوگا در بهبود تعادل و کاهش احتمال زمین خوردن
* آیا یوگا باعث افزایش انعطافپذیری میشود؟
* تأثیر یوگا بر استرس و اضطراب بیماران ام اس
* بهترین تمرینهای یوگا برای مبتلایان به ام اس
* چه افرادی نباید بدون نظر متخصص یوگا انجام دهند؟
* نقش فیزیوتراپی و کاردرمانی در کنار یوگا
* سوالات متداول
* جمعبندی
⸻
چرا یوگا و ام اس اینقدر کنار هم مطرح میشوند؟
ام اس بیماریای است که مغز، نخاع و اعصاب را درگیر میکند. در نتیجه ممکن است فرد علائمی مانند:
* ضعف عضلات
* خستگی شدید
* اختلال تعادل
* گرفتگی عضلات
* درد
* مشکلات حرکتی
* اضطراب و افسردگی
را تجربه کند.
از طرف دیگر، یوگا ورزشی است که روی انعطاف بدن، تعادل، قدرت عضلات، کنترل تنفس و آرامش ذهن تمرکز دارد. همین موضوع باعث شده متخصصان توانبخشی، یوگا و ام اس را به عنوان دو موضوع مرتبط در نظر بگیرند.
تمرینات مناسب یوگا میتوانند بدون وارد کردن فشار زیاد به بدن، فرد را فعال نگه دارند و از بیتحرکی که یکی از مشکلات رایج بیماران ام اس است جلوگیری کنند.
البته نوع تمرین، شدت حرکات و مدت زمان ورزش باید با توجه به وضعیت هر فرد تعیین شود.
⸻
اول؛ یوگا را برای کاهش خستگی ناشی از ام اس انجام دهید
یکی از شایعترین مشکلات بیماران ام اس، احساس خستگی مداوم است. این خستگی با خستگی معمولی تفاوت دارد و حتی پس از استراحت نیز ممکن است ادامه داشته باشد.
بسیاری از بیماران به دلیل همین خستگی، فعالیتهای روزمره خود را محدود میکنند. اما کاهش فعالیت بدنی به مرور باعث ضعیفتر شدن عضلات و کاهش توان جسمانی میشود.
اینجاست که یوگا و ام اس میتوانند در کنار هم نقش مهمی داشته باشند.
حرکات آرام و کنترلشده یوگا باعث میشوند بدن بدون فشار زیاد فعالیت کند. همچنین تمرینات تنفسی یوگا میتوانند مصرف انرژی را بهتر مدیریت کنند و احساس آرامش بیشتری ایجاد نمایند.
چرا یوگا خستگی را کمتر میکند؟
* افزایش جریان خون
* بهبود عملکرد عضلات
* کاهش استرس
* بهبود کیفیت خواب
* افزایش ظرفیت تنفس
البته اگر فرد هنگام انجام حرکات احساس ضعف شدید یا سرگیجه داشته باشد باید تمرین را متوقف کرده و با متخصص مشورت کند.
⸻
تمرین پیشنهادی
یکی از سادهترین تمرینها، نشستن روی صندلی، صاف نگه داشتن ستون فقرات و انجام تنفس عمیق به مدت ۵ دقیقه است.
این تمرین ساده میتواند شروع مناسبی برای ورود به دنیای یوگا باشد.
⸻
راهکار دوم؛ از یوگا برای بهبود تعادل استفاده کنید
اختلال تعادل یکی از مهمترین دلایل زمین خوردن بیماران ام اس است.
گاهی فرد هنگام راه رفتن احساس میکند کنترل کافی روی بدن خود ندارد یا هنگام ایستادن دچار لرزش میشود.
در چنین شرایطی، تمرینات مناسب یوگا و ام اس میتوانند به افزایش کنترل بدن کمک کنند.
بسیاری از حرکات یوگا عضلات مرکزی بدن (Core) را تقویت میکنند. این عضلات نقش بسیار مهمی در حفظ تعادل دارند.
هرچه این عضلات قویتر باشند، احتمال زمین خوردن کمتر خواهد شد.
⸻
تمرین مناسب
اگر مبتدی هستید:
* کنار دیوار بایستید.
* هر دو دست را روی دیوار قرار دهید.
* بهآرامی یک پا را چند سانتیمتر از زمین بلند کنید.
* ۱۰ ثانیه نگه دارید.
* برای پای دیگر تکرار کنید.
این حرکت ساده میتواند مقدمهای برای تمرینات پیشرفتهتر باشد.
⸻
نکته مهم
اگر سابقه زمین خوردن دارید، هرگز تمرینات تعادلی را به تنهایی انجام ندهید.
در کلینیک توانبخشی آبی، متخصصان فیزیوتراپی ابتدا وضعیت تعادل بیمار را ارزیابی میکنند و سپس تمرینات مناسب را آموزش میدهند تا احتمال آسیب کاهش پیدا کند.
⸻
راهکار سوم؛ با یوگا انعطافپذیری عضلات و مفاصل را افزایش دهید
بسیاری از بیماران ام اس به مرور زمان دچار خشکی عضلات میشوند.
گاهی حتی خم کردن زانو، بلند کردن دست یا چرخاندن گردن نیز دشوار میشود.
یکی از مهمترین فواید یوگا و ام اس، افزایش انعطاف عضلات است.
حرکات کششی آرام یوگا کمک میکنند:
* دامنه حرکتی مفاصل بیشتر شود.
* عضلات کمتر دچار گرفتگی شوند.
* انجام فعالیتهای روزانه راحتتر شود.
* احساس خشکی بدن کاهش پیدا کند.
البته حرکات کششی باید کاملاً آرام انجام شوند و هرگز نباید باعث درد شوند.
اگر هنگام انجام تمرین درد شدید ایجاد شد، ادامه حرکت صحیح نیست.
تمرین پیشنهادی
روی صندلی بنشینید.
دستها را بهآرامی بالای سر ببرید.
۵ ثانیه نگه دارید.
سپس بهآرامی پایین بیاورید.
این حرکت ساده میتواند به افزایش انعطاف شانهها و ستون فقرات کمک کند.
⸻
راهکار چهارم؛ با یوگا استرس و اضطراب ناشی از ام اس را کاهش دهید
زندگی با بیماری ام اس تنها روی جسم تأثیر نمیگذارد؛ بسیاری از بیماران در کنار علائم جسمی، با استرس، نگرانی، اضطراب و حتی افسردگی نیز روبهرو میشوند. نگرانی درباره آینده، احتمال عود بیماری یا محدودیتهای حرکتی میتواند فشار روانی زیادی ایجاد کند.
یکی از مهمترین مزایای یوگا و ام اس، کمک به آرامسازی ذهن است. در یوگا، تمرکز بر تنفس و انجام حرکات آرام باعث میشود سیستم عصبی از حالت تنش خارج شده و احساس آرامش بیشتری ایجاد شود.
کاهش استرس میتواند اثرات مثبتی مانند موارد زیر داشته باشد:
* کاهش تنش عضلات
* بهبود تمرکز
* کاهش احساس خستگی ذهنی
* افزایش کیفیت خواب
* افزایش انگیزه برای انجام فعالیتهای روزانه
تمرین ساده تنفس
در محیطی آرام بنشینید.
* چهار ثانیه از بینی نفس بکشید.
* دو ثانیه نفس را نگه دارید.
* شش ثانیه از دهان بازدم انجام دهید.
این تمرین را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید. اگر روزانه چند دقیقه برای این تمرین زمان بگذارید، به مرور احساس آرامش بیشتری خواهید داشت.
⸻
راهکار پنجم؛ از یوگا برای بهبود کیفیت خواب استفاده کنید
اختلال خواب یکی از مشکلات شایع در افراد مبتلا به ام اس است. برخی بیماران به سختی به خواب میروند و برخی دیگر چندین بار در طول شب از خواب بیدار میشوند. کمبود خواب نیز میتواند خستگی، کاهش تمرکز و ضعف عضلانی را تشدید کند.
تمرینات آرام یوگا و ام اس، بهویژه در ساعات عصر، میتوانند بدن را برای خواب آماده کنند. حرکات کششی ملایم و تمرینات تنفسی باعث کاهش تنش عضلانی و آرام شدن ذهن میشوند.
برای داشتن خواب بهتر:
* از انجام تمرینات سنگین قبل از خواب خودداری کنید.
* محیط خواب را خنک و آرام نگه دارید.
* تمرینات یوگا را حدود یک تا دو ساعت قبل از خواب انجام دهید.
* از تلفن همراه یا صفحهنمایشهای روشن پیش از خواب کمتر استفاده کنید.
⸻
راهکار ششم؛ اسپاسم و گرفتگی عضلات را با تمرینات مناسب کاهش دهید
اسپاسم یا سفت شدن عضلات از علائم رایج ام اس است و میتواند راه رفتن، نشستن یا حتی خوابیدن را دشوار کند.
در این شرایط، انجام حرکات کششی ملایم میتواند به کاهش خشکی عضلات کمک کند. البته نکته مهم این است که حرکات باید آرام، کنترلشده و بدون درد باشند.
برخی از فواید یوگا و ام اس در کاهش اسپاسم عبارتاند از:
* افزایش جریان خون در عضلات
* کاهش سفتی عضلات
* افزایش دامنه حرکتی مفاصل
* بهبود وضعیت بدن هنگام نشستن و ایستادن
اگر اسپاسم شدید دارید، بهتر است ابتدا توسط متخصص فیزیوتراپی ارزیابی شوید تا تمرینات متناسب با شرایط شما انتخاب شوند.
⸻
راهکار هفتم؛ با یوگا قدرت عضلات را حفظ کنید
یکی از نگرانیهای بیماران ام اس، کاهش قدرت عضلات به مرور زمان است. ضعف عضلانی میتواند انجام فعالیتهای ساده مانند بالا رفتن از پله یا حمل وسایل سبک را دشوار کند.
بسیاری از حرکات یوگا، بدون نیاز به تجهیزات خاص، باعث فعال شدن عضلات میشوند. برخلاف تصور برخی افراد، یوگا فقط شامل حرکات کششی نیست؛ بسیاری از وضعیتهای یوگا باعث تقویت عضلات پا، شکم، کمر و شانهها نیز میشوند.
نکته مهم این است که شدت تمرین باید متناسب با توانایی فرد باشد و به تدریج افزایش یابد.
⸻
تمرین پیشنهادی
روی یک صندلی بنشینید.
* پاها را روی زمین قرار دهید.
* بهآرامی از روی صندلی بلند شوید.
* دوباره بنشینید.
این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار انجام دهید. این تمرین به تقویت عضلات ران و لگن کمک میکند و میتواند مقدمهای برای انجام تمرینات پیشرفتهتر باشد.
⸻
راهکار هشتم؛ سبک مناسب یوگا را انتخاب کنید
همه سبکهای یوگا برای بیماران ام اس مناسب نیستند. برخی سبکها بسیار سنگین، سریع یا نیازمند تعادل بالا هستند و ممکن است خطر آسیب را افزایش دهند.
به طور کلی، سبکهای آرام و درمانی انتخاب بهتری هستند.
سبکهای مناسب عبارتاند از:
* یوگای درمانی
* هاتا یوگا
* یوگای ملایم
* یوگای روی صندلی (Chair Yoga)
* یوگای ترمیمی (Restorative Yoga)
در مقابل، انجام سبکهایی که حرکات سریع یا قدرتی دارند، بدون نظر متخصص توصیه نمیشود.
⸻
راهکار نهم؛ از اشتباهات رایج هنگام انجام یوگا پرهیز کنید
برای اینکه از فواید یوگا و ام اس بهرهمند شوید، باید از برخی اشتباهات رایج دوری کنید.
اشتباه اول: انجام حرکات دشوار از همان ابتدا
برخی افراد تصور میکنند هرچه حرکات سختتر باشد، نتیجه بهتری خواهند گرفت. در حالی که برای بیماران ام اس، شروع آهسته و تدریجی اهمیت زیادی دارد.
اشتباه دوم: نادیده گرفتن خستگی
اگر احساس خستگی شدید یا سرگیجه دارید، تمرین را متوقف کنید. ادامه دادن تمرین در این شرایط میتواند خطرناک باشد.
اشتباه سوم: انجام تمرین در محیط گرم
بسیاری از بیماران ام اس نسبت به گرما حساس هستند و افزایش دمای بدن
اشتباه چهارم: حذف برنامه درمانی
یوگا یک روش کمکی است و نباید جایگزین دارو، فیزیوتراپی یا سایر درمانهای توصیهشده توسط پزشک شود.
راهکار دهم؛ یوگا را در کنار فیزیوتراپی و کاردرمانی انجام دهید
اگرچه یوگا و ام اس ارتباط مثبتی با یکدیگر دارند، اما بهترین نتیجه زمانی حاصل میشود که یوگا بخشی از یک برنامه جامع توانبخشی باشد.
در کلینیک توانبخشی آبی، متخصصان ابتدا وضعیت حرکتی، قدرت عضلات، تعادل و توانایی انجام فعالیتهای روزمره را بررسی میکنند. سپس بر اساس نیاز هر بیمار، برنامهای شخصیسازیشده طراحی میشود.
نقش فیزیوتراپی
فیزیوتراپی میتواند به:
* تقویت عضلات
* بهبود تعادل
* کاهش درد
* افزایش دامنه حرکتی
* آموزش صحیح راه رفتن
کمک کند.
نقش کاردرمانی
کاردرمانی نیز به بیماران کمک میکند تا:
* فعالیتهای روزمره را راحتتر انجام دهند.
* استقلال بیشتری داشته باشند.
* از وسایل کمکی بهدرستی استفاده کنند.
* انرژی خود را بهتر مدیریت کنند.
* محیط خانه و محل کار را ایمنتر کنند.
ترکیب خدمات تخصصی فیزیوتراپی، کاردرمانی و تمرینات مناسب یوگا، میتواند به بهبود کیفیت زندگی بسیاری از افراد مبتلا به ام اس کمک کند.
⸻
وقتی از فواید یوگا و ام اس صحبت میکنیم، نباید تنها به کاهش علائم جسمی توجه داشته باشیم. یکی از مهمترین اهداف درمان و توانبخشی در بیماران ام اس، افزایش کیفیت زندگی است. کیفیت زندگی یعنی فرد بتواند با وجود بیماری، فعالیتهای روزمره خود را با استقلال بیشتری انجام دهد، روابط اجتماعی خود را حفظ کند و احساس رضایت بیشتری از زندگی داشته باشد.
بسیاری از بیماران پس از تشخیص ام اس، به دلیل ترس از تشدید علائم، فعالیت بدنی خود را کاهش میدهند. این موضوع به مرور باعث کاهش قدرت عضلات، محدود شدن دامنه حرکتی و کاهش اعتمادبهنفس میشود. در مقابل، انجام منظم و اصولی تمرینات یوگا میتواند فرد را به داشتن یک سبک زندگی فعالتر تشویق کند.
افرادی که تمرینات مناسب را زیر نظر متخصص انجام میدهند، معمولاً احساس میکنند کنترل بیشتری بر بدن خود دارند. این احساس کنترل، علاوه بر تأثیرات جسمی، از نظر روحی نیز بسیار ارزشمند است و میتواند امید و انگیزه بیشتری برای ادامه روند درمان ایجاد کند.
⸻
برنامهریزی صحیح برای انجام یوگا در بیماران ام اس
یکی از سؤالهای رایج بیماران این است که چند بار در هفته باید یوگا انجام دهند؟
پاسخ این سؤال به شرایط هر فرد بستگی دارد. عواملی مانند شدت بیماری، سن، میزان تعادل، قدرت عضلات و سطح آمادگی جسمانی در تعیین برنامه تمرینی نقش دارند. به همین دلیل، هیچ برنامه یکسانی برای همه بیماران وجود ندارد.
با این حال، بسیاری از متخصصان توصیه میکنند که افراد مبتلا به ام اس، در صورت تأیید پزشک یا متخصص توانبخشی، هفتهای ۲ تا ۳ جلسه تمرینات سبک یوگا انجام دهند. هر جلسه نیز بهتر است بین ۲۰ تا ۴۵ دقیقه باشد تا بدن بیش از حد خسته نشود.
همچنین بهتر است تمرینات با چند دقیقه گرم کردن آغاز شوند و در پایان نیز حرکات آرام و تنفس عمیق برای سرد کردن بدن انجام شود. این کار احتمال گرفتگی عضلات و خستگی پس از تمرین را کاهش میدهد.
⸻
تغذیه و آبرسانی مناسب در کنار یوگا
اگرچه موضوع اصلی این مقاله یوگا و ام اس است، اما نباید از نقش تغذیه و نوشیدن آب کافی غافل شد. بدن برای انجام فعالیتهای ورزشی، حتی ورزشهای سبک مانند یوگا، به انرژی و آب کافی نیاز دارد.
پیش از شروع تمرین بهتر است از مصرف وعدههای غذایی سنگین خودداری کنید. یک میانوعده سبک مانند میوه یا مقدار کمی مغزها میتواند انرژی لازم را برای تمرین فراهم کند.
همچنین نوشیدن آب قبل و بعد از تمرین اهمیت زیادی دارد. کمآبی بدن ممکن است باعث افزایش احساس خستگی یا گرفتگی عضلات شود. البته اگر پزشک به دلیل شرایط خاص، محدودیتی در مصرف مایعات برای شما در نظر گرفته است، باید طبق توصیه او عمل کنید.
⸻
چرا ارزیابی تخصصی قبل از شروع یوگا اهمیت دارد؟
هر فرد مبتلا به ام اس شرایط متفاوتی دارد. ممکن است یک بیمار فقط کمی ضعف عضلانی داشته باشد، در حالی که فرد دیگری با مشکلات تعادل، اسپاسم شدید یا محدودیت حرکتی روبهرو باشد. به همین دلیل، انجام تمریناتی که برای یک نفر مناسب است، ممکن است برای فرد دیگر خطرناک باشد.
به همین دلیل، توصیه میشود پیش از شروع برنامه یوگا و ام اس، یک ارزیابی تخصصی انجام شود. در این ارزیابی، متخصصان فیزیوتراپی و کاردرمانی مواردی مانند قدرت عضلات، دامنه حرکتی مفاصل، تعادل، الگوی راه رفتن و توانایی انجام فعالیتهای روزمره را بررسی میکنند.
بر اساس نتایج این ارزیابی، تمریناتی انتخاب میشوند که هم ایمن باشند و هم بیشترین تأثیر را برای بیمار داشته باشند. این رویکرد شخصیسازیشده، احتمال آسیب را کاهش داده و به بیمار کمک میکند با اطمینان بیشتری تمرینات خود را ادامه دهد.
اگر شما یا یکی از اعضای خانوادهتان به ام اس مبتلا هستید و قصد دارید از فواید یوگا و ام اس بهرهمند شوید، میتوانید با کلینیک توانبخشی آبی مشهد تماس بگیرید و برای یک جلسه ارزیابی تخصصی وقت رزرو کنید. متخصصان فیزیوتراپی و کاردرمانی این مرکز با بررسی دقیق وضعیت شما، برنامهای متناسب با نیازها و تواناییهایتان طراحی میکنند تا بتوانید با ایمنی بیشتر، تحرک، استقلال و کیفیت زندگی خود را بهبود ببخشید. این ارزیابی میتواند نقطه شروعی مطمئن برای یک مسیر توانبخشی مؤثر و هدفمند باشد
چه زمانی باید تمرینات یوگا را متوقف کنید؟
در صورت مشاهده هر یک از علائم زیر، تمرین را متوقف کرده و با پزشک یا متخصص توانبخشی مشورت کنید:
* درد شدید
* سرگیجه
* تنگی نفس
* ضعف ناگهانی
* بیحسی شدید
* از دست دادن تعادل
نادیده گرفتن این علائم ممکن است خطر آسیب را افزایش دهد
چه زمانی لازم است از متخصصان توانبخشی کمک بگیریم؟
اگر هر یک از شرایط زیر را دارید، بهتر است قبل از شروع تمرینات یوگا توسط متخصص ارزیابی شوید:
* سابقه زمین خوردن
* ضعف شدید عضلات
* اسپاسمهای شدید
* مشکلات تعادلی
* دردهای مداوم
* محدودیت حرکتی قابل توجه
در کلینیک توانبخشی آبی مشهد، تیم فیزیوتراپی و کاردرمانی با بررسی وضعیت جسمانی شما، برنامهای متناسب با شرایطتان طراحی میکنند تا بتوانید با اطمینان بیشتری از فواید یوگا و ام اس بهرهمند شوید. اگر قصد شروع یوگا را دارید، رزرو یک جلسه ارزیابی تخصصی میتواند اولین قدم برای انجام تمرینات ایمن و مؤثر باشد.با تیم کلینیک ابی تماس بگیرید